Durant un bootcamp de fitness, j'ai découvert le foam rolling, une pratique qui accélère la récupération après-sport. Mais on peut aussi l'utiliser comme un outil de relaxation pour dénouer les tensions dans le corps, après une journée de sport.
Qu'est-ce que la pratique du foam rolling ou du rouleau de massage?
Le foam rolling est une technique de massage, qui peut s'auto-administrer car il se pratique à l'aide d'un cylindre en mousse dure, le foam roller ou rouleau de massage (ne pas confondre avec la yoga wheel).
Le foam roller ou le rouleau de massage se présente comme un rouleau en mousse plus ou moins rigide, qu'on utilise pour masser les muscles, et plus spécialement les fascia: les fascia sont les tissus qui enveloppent les muscles. Les experts affirment que les muscles sont souples, mais que ce sont les fascia qui avec le temps, l'immobilité et autres commencent à se rigidifier et à créer des adhésions; par conséquent, le gain en mobilité et en souplesse est très difficile à obtenir. Ils parlent donc de myofascial release, résultat obtenu par le foam rolling.
Comment on foam rolle, concrètement ?
Le principe général consiste à appliquer une pression plus ou moins grande sur une zone du muscle. On peut également masser doucement en se balançant d'avant en arrière. La durée recommandée est de 30 secondes par zone.
Que ressent-on ?
Selon les personnes, la pratique du foam rolling est désagréable voire assez douloureuse. Les experts, ici encore, recommande de rester sous un seuil d'inconfort supportable. Une douleur aïgue doit déclencher l'arrêt immédiat : en effet, cela peut créer des microlésions qui peuvent ensuite rendre plus vulnérable aux blessures.
Mon expérience personnelle : la première fois, je n'ai pas pu tenir les 30 secondes, j'avais l'impression que mes cuisses me hurlaient d'arrêter. Maintenant ça va mieux et je gère en appliquant plus ou moins de pression.
Quid du trigger point dans le foam rolling?
On parle pas mal de foam roller avec trigger points. Ce que j'en comprend, c'est que le trigger point est une contracture (ou inflammation) qui génère des douleurs dans toute une zone du corps: par exemple, des fourmillements continus au bras sont une douleur référée par un trigger point de l'épaule. Donc certains rouleaux ne sont pas lisses, mais contiennent des aspérités en relief visant à appuyer plus spécifiquement sur ces trigger points.
Quand est-il utile de se masser au foam roller ?
Avant une séance de sport, les athlètes utilisent le foam rolling dans le cadre de l'échauffement, afin de préparer les muscles à l'effort.
Après un entrainement physique intense, on utilise le foam roller pour réduire les courbatures principalement. Les sportifs tels que les athlètes de crossfit, les adeptes du pilates ou autres sont des réguliers du foam roller.
Après une journée où on est resté dans une certaine positions très longtemps.
Personnellement j'utilise le foam roller après une séance de sport et pendant ma séance de yoga à domicile. Lorsque je me sens très rigide, après une journée de travail stressante, je m'échauffe avec des séquences de postures telles que la sun salutation, et ensuite je foam-rolle avant d'attaquer des postures plus exigeantes en termes de souplesse. Je trouve utile de foam roller les quadriceps sur toute la longueur, les ischio et le haut des mollets. C'est très utile quand on travaille les splits notamment (écarts). J'en retire une sensation de relaxation assez profonde, ce qui est très agréable avant d'aller se coucher. Je ne l'utilise jamais pour le dos. Pour cette zone du corps, je préfère travailler avec des balles de massage au besoin.
Ici, vous pouvez commander un foam roller bon marché et le recevoir chez vous en 2 jours (France métropole). Il est très joli avec des couleurs girly qui motivent à prendre soin de soi:
Parlez-moi de votre expérience avec le foam roller !!!